La creatina es un suplemento ergogénico muy popular entre los deportistas que buscan aumentar su rendimiento físico y mejorar su composición corporal. Su eficacia está avalada por numerosos estudios científicos, convirtiéndola en una de las opciones más seguras y efectivas para optimizar el entrenamiento.
En este artículo, te guiaremos a través de todo lo que necesitas saber sobre cómo tomar creatina: desde la dosis adecuada hasta el mejor momento para ingerirla, pasando por las diferentes formas de consumo, sus beneficios, tipos de creatina, las fases de carga y mantenimiento, y por qué es bueno tomarla.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia natural que se encuentra en nuestro cuerpo y en alimentos como la carne y el pescado. Su función principal es proporcionar energía a los músculos durante la contracción. Al suplementar con creatina, aumentamos la disponibilidad de esta sustancia en el tejido muscular, lo que permite realizar entrenamientos más intensos y de mayor duración.
Beneficios de la creatina
Los principales beneficios de la creatina son:
- Aumento de la fuerza muscular: La creatina permite realizar más repeticiones con un mismo peso, lo que se traduce en un mayor crecimiento muscular.
- Mejora del rendimiento deportivo: La creatina te permite entrenar con más intensidad y durante más tiempo, lo que se traduce en mejores resultados en cualquier disciplina deportiva.
- Recuperación muscular más rápida: La creatina ayuda a reducir la fatiga muscular y a recuperarte más rápido entre entrenamientos.
- Aumento de la masa muscular: La creatina, junto con un entrenamiento adecuado, puede ayudarte a aumentar tu masa muscular de forma significativa.
- Mejora de la salud cerebral: La creatina también puede tener beneficios para la salud cerebral, como mejorar la memoria y la función cognitiva.
Tipos de creatina
Existen diferentes tipos de creatina en el mercado, como la monohidrato de creatina, la creatina HCL y la creatina etil éster. La creatina monohidrato es la forma más común y efectiva, por lo que te recomendamos optar por esta opción.
Fase de carga
La fase de carga es una estrategia opcional que consiste en tomar una dosis más alta de creatina durante los primeros días para saturar las reservas musculares de forma rápida.
Dosis: 5 gramos de creatina 4 veces al día durante por 4 días consecutivo.
Fase de mantenimiento
Una vez completada la fase de carga (si se decide realizarla), se pasa a la fase de mantenimiento, donde se toma una dosis menor de creatina para mantener los niveles en los músculos.
Dosis: Una manera de calcular una dosis adecuada a cada caso es calcular 0,1 gramo de creatina por cada kilogramo de peso. Así, una persona de 70 kg requeriría de una dosis de 7 gramos, mientras que una de 100 Kg requeriría de una de 10 gramos.
¿Cuándo tomar creatina?
El mejor momento para tomar creatina es alrededor del entrenamiento:
- Antes del entrenamiento: Te ayudará a tener más energía durante la sesión.
- Después del entrenamiento: Favorecerá la recuperación muscular.
También puedes tomar creatina en cualquier otro momento del día, como por ejemplo con las comidas.
¿Cómo tomar creatina?
La creatina se puede tomar de diferentes maneras:
- En polvo: Es la forma más común de consumo. Se puede mezclar con agua, zumo o leche.
- En cápsulas: Es una opción más cómoda, pero suele ser más cara.
¿Por qué es bueno tomar creatina?
La creatina es un suplemento seguro y efectivo para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular. Si estás buscando optimizar tus resultados en el gimnasio, la creatina es una excelente opción.
Recomendaciones
- Antes de tomar creatina, consulta con tu médico para asegurarte de que es adecuada para ti.
- Bebe mucha agua durante el día para evitar la retención de líquidos
- Si experimentas algún efecto secundario, deja de tomar creatina y consulta con tu médico.